Menopozda Kemik Kaybına Karşı Yürüyün!

Sıcak basması, sinirlilik,  kilo alma ve ciltte kırışıkların artması gibi sorunlar, menopoz döneminde kadınların en çok yakındıkları sorunları oluşturuyor. Ancak menopozun yol açtığı çok daha önemli bir problem var; tıp dilinde “osteoporoz” olarak bilinen kemik kaybını hızlandırması. Bu nedenle her kadının kemik kaybına karşı henüz gençlik döneminde önlemler alması çok önemli. Bu önlemlerin başında ise düzenli olarak “egzersiz yapmak” geliyor! Acıbadem Fulya Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Doç. Dr. Hüsnü Görgen, her gün düzenli olarak tempolu yürümenin menopozda kemik kaybına karşı birebir olduğuna dikkat çekiyor!

Boy kısalıyor, kırıklara eğilim artıyor

Kemik kaybı aslında 20 yaşından sonra başlamakla birlikte, menopoz dönemine kadar çok önemli bir kayıp görülmüyor. Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Doç. Dr. Hüsnü Görgen, menopozdan sonra östrojenin eksilmesiyle beraber kemik yoğunluğunda azalma ve kırıklara eğilim söz konusu olduğunu belirtiyor. Vücudumuzda  kortikalkemikvetrabekülerkemikolmaküzereikiayrıkemiktürümevcut. Kortikalkemik tümvücutkemiklerininyüzde 80’ini oluşturuyor.Doç. Dr. HüsnüGörgen, trabeküler kemiklerde (omurgalar ve uzun kemiklerin uç kısımları) yılda yüzde 5 ve vücudun total kemik kitlesinde ise yılda yüzde 1-1.5 oranında kayıp görüldüğünü belirterek şu bilgileri veriyor: “Menopozdan 20 yıl sonra trabeküler kemik kitlesinde yüzde 50 ve kortikal kemiklerde yüzde 30 oranında kayıp oluyor. Bunun sonucunda boy kısalıyor ve kırıklara eğilim artıyor. Örneğin yapılan çalışmalarda 70 yaşındaki kadınların yüzde 25’inde sırt veya bel kemiklerinde ve 90 yaşındaki kadınların yüzde 20’sinde kalça kırığı olduğu saptanmış”

Erken tedavi kırıkları önleyebiliyor

Doç. Dr. Hüsnü Görgen, menopozdan sonraki erken dönemlerde kemik kaybının daha hızlı olduğu için tedaviye mümkün olduğunca erken başlamak gerektiğine dikkat çekiyor. “Hormonal tedaviyle kemik kırıkları yüzde 50 oranında azaltılabiliyor. Ancak bu amaçla menopoza giren kadınlara östrojen verilmesi önerilmiyor” diyen Doç. Dr. Hüsnü Görgen sözlerine şöyle devam ediyor:  “Yapılan çalışmalarda; tedaviye kalsiyum eklendiğinde sırt ve bel kemiği kırıklarında yüzde 80 oranında bir azalma olduğu saptanmış. Ayrıca 70 yaşın üzerindeki kadınlarda ve güneşin az olduğu bölgelerde yaşayanlarda tedaviye D vitamini eklenmesi gerekiyor”

Günde 2-2.5 kilometre yürüyün

Kemik kaybının önlenmesinde yaşam şekline de dikkat etmek gerektiğini belirten Doç. Dr. Hüsnü Görgen, bunun en etkili yollarından birinin  ise “egzersiz” olduğunu vurgulayarak şunları söylüyor: “Menopoz dönemindeki kadınlara günde 2-2.5 km. yürüyüş öneriliyor ve bunun tedavinin etkinliğini artırdığı düşünülüyor. Yürüyüşün yanı sıra dans, tenis ve ip atlama gibi vücuda ağırlık bindiren spor türleri de osteoporozda korunmada etkili oluyor. Eğer düzenli olarak yürüyüş yapılamıyorsa, haftada 3-4 gün, 30 dakika bu tür egzersizleri yapmakta fayda var”

8 adımda kemik kaybını önleyin

Doç. Dr. Hüsnü Görgen, kemik kaybına karşı alınması gereken önlemleri şöyle sıralıyor:

    Alkol ve sigara kullanımından kaçınmanız çok önemli. Çünkü özellikle sigara kullanımı kemik kaybını artırıyor.    Yeterli miktarda kalsiyum alımına dikkat edin. Süt ve süt ürünlerinin yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, fındık, badem, kuru incir en iyi kalsiyum kaynaklarını oluşturuyor.     Osteoporoz açısından risk grubunda yer alıyorsanız, D vitamini ile birlikte 1200–1500 mg/gün kalsiyum takviyesi yapmanız da uygun olacaktır. Tabii doktorunuza danışarak!    Protein kemikler için büyük önem taşıyor, bu nedenle yeterli miktarda almanız çok önemli. Ancak yüksek proteinli diyetlerden de kaçının. Çünkü fazla miktarda protein tüketmek kemiklerde güç kaybına yol açıyor.    Günde 6 gramdan fazla tuz tüketmeyin. Aşırı tuz vücutta kalsiyum kaybına, dolayısıyla kemik kaybına neden oluyor.    Kafein kalsiyum emilimini azaltarak kemik kaybına yol açıyor. Bu yüzden günde 3 bardaktan fazla kahve ile çay içmeyin. Ayrıca kolalı içeceklerden de kaçının.    İdeal kiloda kalın. Aşırı zayıf olmak östrojen seviyesinde de azalmaya neden olarak osteoporozu tetikliyor.    Bol bol sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin.