Pandemide sağlıklı beslenmenin 5 adımı

Acıbadem Eskişehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Gence Kırtız, Korona virüs döneminde hem sağlıklı kiloyu korumak hem de bağışıklığı güçlü tutmak için yapılması gerekenler hakkında ayrıntılı bilgi verdi.

Pandemide evde kalmanın beslenme açısından olumlu yanının fast food tüketiminin azalması olduğunu belirten Gözde Gence Kırtız, günlük sıvı ihtiyacının karşılanması gerektiğini belirtirken şekerli içecekler yerine su, ayran, maden suyu, ev yapımı limonata, komposto ve bitki çayı içilebileceğini belirtiyor. Kandaki şeker düzeyini dengede tutmak için glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketilmesini öneren Gözde Gence Kırtız, pandemi döneminde sağlıklı beslenme önerilerini beş başlıkta sıralıyor.

Doğru atıştırmalık seçimi

Pandemi döneminde her 3 kişiden 1'i daha çok atıştırmalık tükettiğini söylüyor. Atıştırmalıklar hızlı yemeye neden olduğu için yeme bozukluğuna yol açabiliyor. "Öncelikle yavaş yeme konusunda özen gösterin. Atıştırmalıklarınızı önceden porsiyonlayın" diyen Gözde Gence Kırtız, günlük yiyecek tüketimini kontrol edebilmek için yazarak ya da telefon uygulamalarıyla diyet günlüğü tutulmasını öneriyor.

Ayrıca sürekli elinizin altında atıştırmalık tabağı olmaması da önemli. Canınız bir şey yemek istediğinde "Gerçekten aç mıyım? yoksa su içmeyi mi unuttum veya bu bir duygusal açlık mı?" diye sormak da sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmaya yardımcı oluyor, aynı zamanda yeme farkındalığınızı artırıyor.

Atıştımalıkların sürekli göz önünde olmaması gerektiğini ifade eden Gözde Gence Kırtız, şöyle devam etti:

"Paketli, aşırı şekerli, yüksek kalorili atıştırmalık tercihlerinizi değiştirin. Bazen limonlu havuç dilimleri bile atıştırmalık ihtiyacınızı giderebilir. Sütlü kahve yanına yulaflı bir kurabiye tüketerek uzun süre açlık hissinizi baskılayabilirsiniz. Tarçınlı meyve dilimleri ile C vitamini gereksiniminizi karşılayabilirsiniz. Hurmal- ceviz- kakao ile yapacağınız hurma topları ile tatlı isteğinizi azaltabilirsiniz. Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumları çiğ olacak şekilde porsiyon kontrolü sağlanarak tercih edilmeli. 100 gram yağlı tohumun yaklaşık 550-600 kalori olduğu unutulmamalı."

Uygun porsiyon miktarı

Günlük besin ihtiyacımız, yaşa, cinsiyete ve boya göre değişiyor. Ancak genel olarak herkesin porsiyon miktarını kendi avuç içini baz alarak hesaplayabileceğini kaydeden Gözde Gence Kırtız, "Bir ögünde kısıp diğer öğünlerde bunun acısını çıkarırcasına fazla yemek çok sık yapılan bir hata. Bunun yerine küçük tabak ve uzun bardaklar kullanmanız porsiyon kontrolünde size yardımcı olabilir. Çünkü kişi doysa bile tabağındaki besini bitirmeyi tercih ediyor. Bu nedenle küçük tabak kullanımı önemli. Ayrıca tabağına aldığınız protein, sebze, tam tahıllar ve yağlar, tokluk hissi sağlayarak size yardımcı olur" diye konuştu.

Taze sebze ve meyve tüketimi

Bağışıklığı güçlü tutmak için taze meyve ve sebze tüketiminin ihmal edilmemesi gerekiyor. Meyve suyu içmek yerine meyve yemek, salatalar, zeytinyağlı sebze yemekleri ile sofranızı zenginleştirebilirsiniz. Acıbadem Eskişehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Gence Kırtız, tokluk sağlayan bir salata tarifi de paylaştı:

"Mevsim yeşillikleri, nar taneleri ve elma dilimleri, haşlanmış kurubaklagiller, peynir veya et- tavuk ızgara, kabak çekirdeği içi veya ceviz ya da badem ile mükemmel derecede tok tutucu bir salata yapabilirsiniz."

Yavaş yemek çok çiğnemek

Yemeklerini yavaş yiyen insanlar daha az yeme eğiliminde oluyor. Her öğün için 20-30 dakika ayırmanız tokluk sağlayan hormonların salgılanmasını sağlar. Böylelikle ikinci tabağı yemeden önce beyin yeterince doyduğunuz sinyalini size iletir. "Yemek yerken sizden daha yavaş yemek yiyen bir insanın karşısına oturmaya çalışın. Bu aşırı yemenizi engeller" diyen Gözde Gence Kırtız, yemek yerken televizyon, bilgisayar veya telefon gibi dikkat dağıtıcılardan uzak durulmasını öneriyor. Çünkü bu dikkat dağıtıcılar daha hızlı yemek yemeye ve tokluk hissinin geç oluşmasına neden oluyor.

Planlı yemek ve alışveriş

Sağlıklı beslenmeye ne kadar hazırlıklı olursanız aşırı yemenin önüne de o kadar kolay geçersiniz. Öğünlerin önceden planlanması, buzdolabının ve mutfaktaki yiyeceklerin sağlıklı ve doyurucu olması en önemli anahtar. Market alışverişlerinin de planlanması gerektiğini vurgulayan Gözde Gence Kırtız, "Alışverişe giderken tok olmanız, gereksiz ve sağlıksız yiyecekleri almanızı engeller. Marketten aldığımız yüksek şekerli besinlerin vücudumuzdaki etkileri; hızlı acıkma, duygu durumunu değiştirmesi, depresyona yatkınlığını artırması, kan şekerini hızlı yükseltmesi, beyin sağlığını olumsuz etkilemesi sağlığımız için saydığımız olumsuzluklardan sadece birkaçı. Planlı yemek sizi gereksiz atıştırmalıklardan uzak tutacaktır" dedi.