Kışı Nasıl Rahat Geçirebiliriz?

Medicana Konya Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Mine Bilge bağışıklık sistemimizi güçlendiren, vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayan doğru bir beslenme programıyla kışı nasıl rahat geçirebileceğimizi anlattı.  

Bağışıklık sisteminizi güçlendirin

Mevsim geçişlerinde metabolizma hızının değişmesi, bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riski de artar. Bağışıklık sistemimizi güçlendirerek hastalıklara karşı daha dirençli olmanızı sağlayan aynı zamanda antioksidan olarak da görev yapan A, C ve E vitaminlerinden zengin besinleri günlük beslenme programımızda bulundurmamızda fayda var. Antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, ıspanak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan nar , portakal, mandalina, elma, greyfurt, ananas gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.

Bağışıklık sistemine destek olan besinlerden bir diğeri probiyotik ile zenginleştirilmiş besinlerdir. Bu geçiş dönemlerinde günlük besin düzenimizdeki süt veya yoğurt yerine kefir veya probiyotik yoğurtları koyabiliriz.

Sıvı tüketimini ihmal etmeyin

Çay, kahve, kola, kakao gibi kafein içeren içecekler yerine bağışıklık sistemimizi de destekleyen ekinezya, ıhlamur, kuşburnu, ada çayı ve bol limonlu bir yeşil çay gibi bitki çaylarını tercih edelim.

Güne 1 su bardağı C vitaminini yüksek miktarda içeren taze sıkılmış meyve ve sebze suları ile başlamak bizi tüm gün zinde kılacaktır.

Su tüketimine yaz aylarındaki kadar önem verip her gün 2- 2,5 lt su tüketelim.

Küçük porsiyonlarla, sık sık beslenin

Öğünlerin düzensiz tüketilmesi ve uzun süren açlıklar kan şekerinin hızlı düşmesi ve yükselmesine neden olur ve bu da yorgunluğu beraberinde getirir. Bu dönemde üç ana üç ara öğün olmak üzere toplamda altı öğün tüketmek zinde bir vücuda kavuşmamıza yardımcı olacaktır.

En sevdiğiniz besin en büyük düşmanınız olabilir

Besinlere karşı hassasiyetiniz mi var? Hangi besinin şişkinlik/gaz şikayetlerine neden olduğunu, hangi besinlerin zayıflamanızı yavaşlattığını merak mı ediyorsunu? Bu konuda besin intolerans(duyarlılık) teslerinden faydalanmalısınız. Kilo problemleri, şişkinlik, uykusuzluk, migren, alerji, astım, depresyon, sindirim sorunları ve birçok sağlık sorunlarınızın sebebi besin intoleransı olabilir. Besin intolerans testleri ile bu besinler belirleniyor ve kişiye özel diyet programınız diyetisyen eşliğinde planlanıyor.

Vücudumuzdaki faydalı mikroplar

Probiyotikler, vücutta barsak bölgesinde bulunan, barsak çalışmasını düzenini sağlayan bakterilerdir.  Posadan (sebze ve meyveler) fakir bir beslenme barsak mikroflorasını değiştirir ve hastalıklara karşı direnci düşürür. Probiyotik yoğurt, kefir gibi probiyotiklerden zengin ürünlerin kullanımının arttırması hastalıkların gelişimini önleyerek, kişinin yaşam kalitesini olumlu etkiler. 

Antidepresan etki omega-3’ten

Güneş ışığının azalmaya başlaması, yoğun iş temposu gibi nedenler kışa girerken depresyon eğilimini artabilir. Omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de DHA’nın tüketimi antidepresan etki göstererek kendimizi iyi hissetmemizi sağlıyor. Antidepresan etkili bir beslenme planı bol miktarda balık ve omega-3 yağ asitlerinden zengin diğer besinleri (ceviz, keten tohumu, badem, fındık) içermelidir.

Kemiklerimiz tehlikede

Soğuklar kapıda. Beslenme kış aylarında her zamankinden daha da önem kazanıyor. Kış aylarında güneş ışıklarını çok daha az alabildiğimizden ötürü, D vitamininden yoksun kalmakta ve D vitamini gereksinimlerimizi karşılamakta güçlük çekmekteyiz. 

D vitamini ince bağırsaklardan kalsiyum ve fosforun emilimini düzenleyerek kemik ve kas sağlığı üzerinde etkili olur.  D vitamini yetersizliğinde, besin yoluyla alınan kalsiyumun ancak %30’u emilebilmektedir. Dolayısıyla kandaki kalsiyum seviyesi düşer. Buna önlem olarak paratroid hormon salgılanır. Paratroid hormonu ise kemiklerdeki kalsiyumun kana geçmesini sağlar. Kemiklerin kalsiyum yoğunluğu azaldığı için kemik erimesi, raşitizm gibi hastalıklara neden olmaktadır. Ayrıca araştırmalar D vitamini eksikliğinin prostat ve meme kanserine yakalanma riskini artırdığını söylemektedir.

 D vitamininin en önemli kaynağı güneş ışığıdır. Günde 15- 30 dakika güneşlenmek yeterli miktarda D vitamini almamızı sağlayacaktır. Kış aylarında ise D vitamini kaynağımızı yiyecekler oluşturmalıdır. D vitamininin en zengin besin kaynağı balıktır. Özellikle somon, sardalya, ton balığı gibi yağlı balıklar ile balık yağları yüksek miktarda D vitamini ihtiva ederler. Yumurta, süt ve süt ürünleri, karaciğer, ve mantar da bir miktar D vitamini içermektedir.

Hareketsiz yaşam olmaz

Havaların soğuması hareketsiz bir yaşama davetiye çıkarıyor ve sonucunda kış aylarında alınan kilolar da kaçınılmaz oluyor. Kapalı mekan sporları kış aylarında kurtarıcımız. Günlük yaşamdaki hareketimizi artırmakta elimizde asansör kullanmayıp merdivenleri kullanmak, kısa mesafeli yerlere araba ile değil yürüyerek gitmekte faydalı olacaktır.

Dyt. Mine Bilge

Medicana Konya Hastanesi

Beslenme ve Diyetetik Uzmanı